Kreatyna jest substancją chemiczną o ogromnym znaczeniu dla naszego organizmu. Bierze ona udział w produkcji energii dla naszych mięśni i występuje głównie w mięśniach szkieletowych. Kontrola ilości kreatyny w naszym ciele jest bardzo ważna, ponieważ jej niedobór może poważnie wpłynąć na nasze codzienne funkcjonowanie.
Żywność bogata w kreatynę Kreatyna jest powszechnie stosowana w celu poprawy wydolności sportowej, ale nie występuje tylko jako suplement diety. Istnieje wiele pokarmów bogatych w kreatynę.
Oto dziesięć pokarmów bogatych w kreatynę:
Czerwone mięso: Dzięki mięsom, takim jak wołowina, można dostarczyć nawet średnio 5 g kreatyny na kilogram spożycia. Ważne jest wybieranie chudych kawałków mięsa.
Śledzie: Śledzie są jednym z mniej popularnych składników, które można spożywać, ale są jednymi z najbogatszych w kreatynę, zawierając średnio prawie 8 g na kilogram. Ten rodzaj ryby jest również idealny do budowania masy mięśniowej i jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3.
Kurczak: Ten pokarm jest być może najbardziej znany w świecie fitnessu. Jest to uważane za białe mięso, niskotłuszczowe i bogate w witaminy z grupy B. Zawiera około 4 g kreatyny na kilogram.
Tuńczyk: Ten rodzaj ryby dostarcza wysokiej jakości białka, witamin z grupy B i minerałów, takich jak fosfor.
Dorsz: Ten pokarm jest uważany za niezbędny w sporcie, ponieważ jest bogaty w kreatynę i zawiera bardzo mało tłuszczu. Jednak nie należy nadużywać jego spożycia ze względu na wysoką zawartość soli. Zawiera średnio 3 g kreatyny na kilogram.
Królik: Jest to białe mięso, które oprócz kreatyny dostarcza także dużo białka i minerałów korzystnych dla aktywności fizycznej. Jest również bogaty w witaminy i pomaga zmniejszyć zmęczenie. Zawiera średnio 3,5 g kreatyny na kilogram.
Łosoś: Jest to ryba tłusta, bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i bardzo zdrowa, ponieważ pomaga wzmocnić nasz układ odpornościowy. Ten pokarm zawiera około 4,5 g kreatyny na kilogram.
Wątroba: Ten pokarm może zawierać około 4 g kreatyny na kilogram, ale należy uważać przy jego spożywaniu, ponieważ ma wysoką zawartość tłuszczu i powinno się go spożywać umiarkowanie. Inna korzyść płynąca z tego pokarmu to wysoka zawartość witaminy B12.
Wieprzowina: Ten rodzaj mięsa ma wiele korzyści, chociaż nigdy nie jest najbardziej polecany w przypadku aktywności fizycznej.
Białka jaj: Ten pokarm jest być może najbardziej powszechny ze względu na jego znane działanie w sporcie. Jaja ogólnie, a zwłaszcza ich białka, zawierają znaczną ilość kreatyny, idealną do odżywiania mięśni i poprawy wydajności w siłowni. Należy podkreślić, że jest to bardzo łatwy pokarm do wykorzystania w różnego rodzaju przepisach. Zawiera średnio 0,35 g kreatyny na 100 g.
Ile kreatyny mogę przyjmować?
Jeśli chodzi o dokładną dawkę kreatyny, którą osoba powinna przyjmować, nie mamy do czynienia z konkretną liczbą. Zazwyczaj przewiduje się spożycie od 1 do 2 g kreatyny dziennie, jeśli nie przyjmuje się innych suplementów diety z kreatyną.
Możemy powiedzieć, że rezerwy kreatyny zwykle wynoszą od 60 do 70%. Celem stosowania kreatyny jako suplementu jest zwiększenie naszych rezerw o kolejne 20-40% i skorzystanie z korzyści wynikających z tej substancji chemicznej.
Kto może stosować ten suplement?
Ten suplement diety może być stosowany przez osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, ponieważ to właśnie oni najbardziej potrzebują dużej ilości kreatyny, aby mieć bardziej efektywne treningi i uniknąć niedoboru.
Jednak ważne jest, aby skonsultować się z profesjonalistą w dziedzinie sportu i żywienia, aby określić jaką ilość kreatyny powinniśmy przyjmować, aby osiągnąć nasze cele i osiągnąć dobrą wydajność podczas aktywności fizycznej lub treningu - czy to poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów, czy też suplementów diety.
Należy również omówić, kiedy najlepiej przyjmować kreatynę. Wiele badań naukowych potwierdza, że białka i węglowodany lepiej zatrzymują kreatynę w mięśniach; czyli może to być zaraz po treningu wraz z koktajlem białkowym i pewnymi węglowodanami, takimi jak banany.
Efekty kreatyny
Kreatyna jest jednym z najbardziej skutecznych suplementów diety, a jej korzyści w zwiększaniu siły i objętości mięśni zostały szeroko udowodnione. Istnieją pewne kontrowersje dotyczące jej spożycia, dlatego omówimy zarówno pozytywne, jak i potencjalne negatywne efekty:
Pozytywne efekty kreatyny:
Poprawa regeneracji mięśniowej: Kreatyna pomaga w regeneracji mięśni po treningu poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i uszkodzeń komórek.
Poprawa wydolności treningowej o wysokim natężeniu: Kreatyna pomaga w szybkiej i natychmiastowej energetyzacji włókien mięśniowych, co zapobiega szybkiemu zmęczeniu.
Poprawa funkcjonowania mózgu: Kreatyna jest stosowana jako terapia w niektórych zaburzeniach neurodegeneracyjnych, naczyniowych i mięśniowych.
Poprawa objętości mięśni: Kreatyna pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej, szczególnie w początkowych tygodniach suplementacji, co jest wynikiem zatrzymania płynów w mięśniach.
Negatywne efekty kreatyny:
Skurcze mięśniowe.
Przyrost mięśni
Mówiąc o negatywnych efektach, nie stwierdzono większych problemów przy krótkoterminowym stosowaniu kreatyny przez okres do sześciu miesięcy. Jednak w długoterminowej suplementacji mogą wystąpić takie skutki uboczne jak:
Skurcze mięśniowe.
Przyrost masy ciała.
Naciągnięcia mięśniowe.
Biegunka.
Zawroty głowy.
Uszkodzenie nerek.
Dysfunkcja wątroby.
Ból brzucha.
I wiele innych.
Dlatego suplementacja kreatyną powinna odbywać się pod nadzorem lekarza, ponieważ wysokie dawki kreatyny mogą uszkodzić nerki. Ponadto, jeśli stosuje się kreatynę w połączeniu z innymi lekami, istnieje większe ryzyko uszkodzenia nerek.
Wiemspro elektrostymulacja i kreatyna
Gdy wspomnimy o elektrostymulacji, oznacza to, że jest ona coraz częściej stosowana jako uzupełnienie treningu.
Elektrostymulacja jest uważana za sposób ćwiczenia mięśni za pomocą impulsów elektrycznych, które generują impulsy naśladujące potencjał czynnościowy pochodzący z ośrodkowego układu nerwowego.
W skrócie, te impulsy elektryczne przenikają do najgłębszych włókien mięśniowych, powodując silne skurcze mięśni. Gdy trenujemy przy użyciu elektrostymulacji, zwiększamy efekty treningu nawet o 50%, dzięki czemu osiągamy lepsze wyniki przy mniejszym wysiłku i w krótszym czasie. Przy zwykłym treningu byłoby to niemożliwe.
Powiedzmy to, trening z elektrostymulacją znacznie zwiększa wysiłek fizyczny, stąd pojawia się pytanie, czy ma to wpływ na kreatynę CK.
W laboratorium Wiems Lab przebadaliśmy wpływ, jaki elektrostymulacja może mieć na nasz organizm w kontekście kinazy kreatynowej.
Jak wspomnieliśmy na początku postu, ten rodzaj białka jest uważany za wskaźnik uszkodzenia mięśni i odpowiedniego funkcjonowania mięśni (uszkodzenie mięśni może prowadzić do rabdomiolizy).
Szczególnie przy elektrostymulacji zawsze istniały pewne spekulacje dotyczące szkód, jakie nadmierna eksploatacja lub przeciążenie mięśni może powodować, ale po przeprowadzeniu różnych badań potwierdzono, że trening WB-EMS (elektrostymulacja całego ciała) nie powoduje ani nie wzmacnia uszkodzenia mięśni. Wskaźnik CK nie wzrasta. Po przeprowadzeniu 6 tygodni treningu przez 3 dni w tygodniu, średnio po 45 minut, nie stwierdzono wzrostu CK ani kinazy kreatynowej we krwi. Możemy więc potwierdzić, że system elektrostymulacji Wiemspro jest szanujący dla organizmu.
Wnioski
Podsumowując, ważne jest podkreślenie znaczenia kreatyny w naszym ciele, zwłaszcza jeśli jesteśmy sportowcami lub atletami. Bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniej diety i w razie konieczności zwiększenia wydajności sportowej, spożywanie suplementów z kreatyną, pod warunkiem że specjalista zaleci to po przeprowadzeniu odpowiednich badań.
Z drugiej strony, doszliśmy do wniosku, że elektrostymulacja, choć wzmacnia mięśnie nawet o 50%, nie powoduje negatywnych efektów ani deficytu w spożyciu kreatyny.
Comentarios