Zestaw procesów, które obejmuje pojęcie metabolizmu, jest niezbędny dla samego życia. I nie tylko u ludzi, ale u wszystkich istot żywych. Nawet jeśli uprościmy go, odnosząc się tylko do przybierania lub tracenia wagi, to jest to pojęcie bardzo szerokie. Dlatego też zamierzamy wyjaśnić wszystko, co musisz wiedzieć na temat procesów metabolicznych.
Co to jest metabolizm? To nazwa zestawu reakcji chemicznych, które zachodzą w komórkach naszego ciała i mają na celu przekształcanie składników odżywczych, które spożywamy, w życiową energię. Innymi słowy, w paliwo, którego potrzebuje Twoje ciało do wszystkiego, co robi, od chodzenia po wzrost i ruch.
Po spożyciu pokarmu i dotarciu go do układu trawiennego, organiczne cząsteczki zwane enzymami odpowiadają za rozpoczęcie procesu metabolicznego. Przekształcają białka w aminokwasy, węglowodany w proste cukry, takie jak glukoza, a tłuszcze w kwasy tłuszczowe.
Te substancje są następnie wchłaniane przez krew, która dostarcza je do komórek. Po dostaniu się do komórek rozpoczyna się kolejny proces, w którym inne enzymy, różne od poprzednich, rozpoczynają nowe reakcje chemiczne, aby przetworzyć te substancje.
W wyniku tego całego procesu uwalniana jest energia, którą nasze ciało wykorzystuje na dwa sposoby:
Do tworzenia i przechowywania tkanki ciała. Do rozkładania tych tkanek i wykorzystania ich wcześniej zgromadzonej energii. W zależności od tego, jaki proces jest realizowany, mamy do czynienia z dwoma procesami metabolicznymi:
Anabolizm lub proces metaboliczny konstrukcyjny. W trakcie tego procesu pewne małe, proste cząsteczki są modyfikowane, aby stworzyć większe, bardziej skomplikowane cząsteczki złożone z węglowodanów, tłuszczów i białek. Proces ten związany jest więc z tworzeniem i przechowywaniem: rozwija nowe komórki, które wzmacniają tkanki ciała i produkuje energię, która jest przechowywana jako rezerwa na przyszłość.
Katabolizm lub proces metaboliczny destrukcyjny. W przeciwieństwie do poprzedniego procesu, w tym przypadku komórki rozkładają duże cząsteczki na mniejsze. Energia, którą produkują, jest wykorzystywana przez nasze ciało do codziennej konserwacji. Na przykład do poruszania się lub rozgrzewania. Odpadki wytworzone w tym procesie są następnie usuwane przez układ wydalniczy.
Obliczanie podstawowej przemiany materii (BMR)
Powiązanym z tymi wszystkimi reakcjami w organizmie jest kolejne fundamentalne pojęcie - podstawowa przemiana materii (BMR). To nazwa minimalnej ilości energii potrzebnej człowiekowi w stanie spoczynku do wykonywania podstawowych funkcji życiowych organizmu. Na przykład, podczas oddychania lub regulowania temperatury.
To parametr, który zmienia się w zależności od wysokości, wieku, płci i wagi danej osoby. Jest obliczany m.in. po to, aby pomóc w utracie wagi, ponieważ dzięki niemu możemy określić, ile kalorii potrzebuje nasze ciało. Może także być używany do wykrywania problemów metabolicznych i innych chorób.
Oblicza się go za pomocą kalorymetrii pośredniej. Zakładamy, że do spalenia jednej kalorii potrzeba 208 mililitrów tlenu. Analizując ilość wydychanego powietrza oraz ilość tlenu i dwutlenku węgla w nim zawartego, można określić zapotrzebowanie energetyczne osoby na podstawowe funkcje życiowe.
Przyspieszanie metabolizmu Trening metaboliczny Na podstawie podstawowej przemiany materii został stworzony tzw. trening metaboliczny. Polega on na wykonywaniu serii ćwiczeń z krótkimi przerwami między nimi. W ten sposób optymalizujemy spalanie kalorii, zwiększając tempo metabolizmu podczas i po treningu.
Te ćwiczenia angażują wiele części ciała, więc wymagają dużego wydatku energetycznego. Są to ćwiczenia anaerobowe o dużej intensywności, co prowadzi do spalania dużej ilości kalorii. Z tego wszystkiego wnioskujesz, że to naprawdę trudny, wyczerpujący rodzaj treningu.
Elektrostymulacja jako uzupełnienie treningu metabolicznego
Zgodnie z tym, co właśnie wyjaśniliśmy, trening metaboliczny angażuje liczne procesy fizyczne i biochemiczne zachodzące w naszym ciele. Ponadto wymaga wykonywania ćwiczeń dynamicznych, a nie statycznych. Krótkie, ale intensywne okresy ćwiczeń są poprzedzane przerwami, które pomagają poprawić ukrwienie mięśni i tkanek. Oznacza to, że przyspiesza funkcję metaboliczną.
A to prowadzi nas do elektrostymulacji jako uzupełnienia treningu metabolicznego. Popularnie nazywana EMS (Electrical Muscle Stimulation), w Wiemspro jesteśmy jednymi z wiodących specjalistów w naszym kraju, a nasze stroje są doskonałe do Twojej siłowni, centrum fizjoterapii lub salonu urody.
W każdym razie elektrostymulacja nie jest zamiennikiem treningu, ale jest doskonałym jego uzupełnieniem. Polega na dostarczaniu mięśniom mini impulsów elektrycznych, które pochodzą od specjalnych maszyn do elektrostymulacji. Aby to zrobić, umieszcza się kilka elektrod na mięśniach, które chcesz stymulować. Te małe impulsy naśladują impulsy układu nerwowego i intensyfikują skurcze mięśni.
W ten sposób mięśnie pracują ciężej i tym samym wzmacniają trening metaboliczny, o którym wcześniej opowiadaliśmy. Wszystko to daje ci szereg korzyści, do których należą:
Możesz skrócić czas treningu, wykonując te same ćwiczenia. Aktywacja głębokich warstw mięśni. Impulsy elektryczne docierają do nich lepiej niż w tradycyjnym treningu. Zwiększenie zużycia kalorii i eliminacja toksyn. Badania twierdzą, że metabolizm pozostaje aktywowany nawet przez 72 godziny po treningu. Przyczynia się do regeneracji niektórych urazów mięśniowych, a nawet poprawy niektórych chorób układu mięśniowo-szkieletowego, takich jak zanik mięśni. Pomaga także w wzmacnianiu mięśni pod względem siły i wytrzymałości. Zwiększa krążenie krwi i drenaż limfatyczny. To z kolei poprawia unaczynienie i kapilaryzację organizmu. Zmniejsza urazy. Wzmacnia mięśnie i ich wytrzymałość, powodując, że ich włókna lepiej znoszą trening. Jednak pomimo wszystkich zalet, jakie może oferować EMS, istnieją również przypadki, w których nie zaleca się stosowania elektrostymulacji, na przykład kobiety w ciąży, osoby z rozrusznikiem serca lub cierpiące na epilepsję nie powinny jej stosować. Elektrody nie powinny być umieszczone na otwartych ranach ani na szyi ani na kręgosłupie.
Metabolizm i elektrostymulacja
Żywność przyspieszająca metabolizm Z drugiej strony trening metaboliczny, z elektrostymulacją lub bez niej, wymaga dużej intensywności. Dlatego zaleca się równoważenie wysiłku bogatą dietą i spożywaniem produktów przyspieszających funkcjonowanie metabolizmu. Ogólnie rzecz biorąc, te posiłki powinny zawierać sześć optymalnych grup składników odżywczych: wodę, białko, tłuszcze, witaminy, minerały i węglowodany.
Jeśli chodzi o te ostatnie, nie są one zalecane przed treningiem ani w jego trakcie. Ale poza tymi momentami są bardzo polecane. Najlepsze są te zawarte w owocach, grzybach i warzywach (m.in. marchewce, papryce, bakłażanie, pomidorach i sałacie, na przykład).
Jeśli chodzi o białka, zalecamy łączenie białek zwierzęcych i roślinnych. Na przykład orzechy, indyka, kurczaka, jajka lub ryby, zwłaszcza ryby tłuste, które zawierają również omega-3. Te i inne źródła białka są także bogate w witaminy takie jak B12, C lub B1, a także w minerały, takie jak magnez czy żelazo.
Te produkty są również bardzo polecane dla przyspieszenia metabolizmu: soczewica i inne rośliny strączkowe, pikantne potrawy, wszelkiego rodzaju owoce i napoje takie jak naturalne soki, zielona herbata i kawa, które są również bogate w antyoksydanty. Dzięki nim zoptymalizujesz swoje ćwiczenia metaboliczne.
Co wpływa na metabolizm
Z drugiej strony istnieje wiele stanów, które mogą wpływać na te procesy metaboliczne, które są fundamentalne dla zdrowia. Jednym z najważniejszych z nich jest nadciśnienie, które może również prowadzić do innych poważnych chorób.
Te procesy są również zaburzone przez niedoczynność tarczycy. Tyroksyna, hormon produkowany przez tarczycę, odgrywa istotną rolę w procesach metabolicznych. W przypadku tej choroby ciało wytwarza go bardzo mało. Jeśli cierpisz na nią, możesz odczuwać objawy takie jak zmęczenie, przyrost masy ciała i zaparcia.
W przeciwnym razie nadczynność tarczycy szkodzi procesom metabolicznym. Jak sama nazwa wskazuje, jest to przeciwność do poprzedniej choroby, ponieważ związana jest z nadmiernym wytwarzaniem tyroksyny przez tarczycę. Wśród objawów, które mogą sprawić, że podejrzewasz tę chorobę, jest nieuzasadniona utrata masy ciała.
Ale być może choroba, która najbardziej wpływa na procesy metaboliczne, to cukrzyca, zarówno typu 1, jak i typu 2. W pierwszym typie trzustka nie produkuje wystarczająco insuliny, która jest również niezbędna do tych procesów. Cukrzyca typu 2 występuje, gdy organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę. Innymi słowy, jest na nią oporny.
Wreszcie istnieją pewne choroby wrodzone, które także wpływają na metabolizm. Są to głównie galaktozemia, która uniemożliwia przyswajanie enzymu cukru, i fenyloketonuria, która polega na tym, że enzym odpowiedzialny za rozkładanie aminokwasu fenyloalaniny nie działa prawidłowo. Metabolizacja tej ostatniej jest niezbędna do wzrostu i produkcji białek.
Przyspieszanie metabolizmu
Na pewno znasz kogoś, kto po kilku miesiącach chodzenia na siłownię nie może schudnąć, a nawet tyje. Być może regularnie korzysta z bieżni, rowerów stacjonarnych lub zajęć zumbowych. Czy wiesz, jak można wyjść z tego impasu?
Znudzony, rozczarowany i bez innej motywacji do treningu niż utrata tych dodatkowych kilogramów, które przybyły mu na brzuchu na ostatnich imprezach, rezygnuje z treningów, przeklinając i przysięgając na aktywność fizyczną i tysiące diet, które tylko sprawiły, że jest w złym nastroju.
Ten przykład, choć nieco przesadzony, bardzo obrazowo ilustruje to, co każdego dnia spotykamy w wielu klubach fitness. Istnieją sposoby osiągnięcia celu utraty wagi, a oddanie się w ręce dobrego specjalisty ZAWSZE powinno być pierwszym krokiem, unikanie fałszywych mitów, magicznych obietnic lub wątpliwej naukowej poparcia, to drugi krok, a wytrwałość w codziennej pracy - trzeci.
Jak wspomniano w artykule dziennikarki Kristin Suleng dla El País zatytułowanym "Dlaczego mogę wybrać, które części ciała mięśniuję, ale nie to, gdzie tracę na wadze", najbardziej efektywnym sposobem na utratę wagi jest połączenie wysoko intensywnego treningu interwałowego (HIIT) z treningiem aerobowym. Problem polega na tym, że nie każdy jest w odpowiedniej kondycji, aby trenować z poziomami intensywności, które są uważane za konieczne do zwiększenia podstawowej przemiany materii. Większość populacji, która próbuje tych metod, rezygnuje z nich dużo wcześniej, zanim osiągnie te progi, lub obniża intensywność, aby móc wykonać ćwiczenia w całości, co niweluje pożądany efekt.
Ale czym dokładnie jest trening HIIT? Według Abrahama Carlé, badacza z grupy Effects 262 na Uniwersytecie w Granadzie:
"HIIT to metodologia treningu, która jest częścią rodzajów treningu o wysokiej intensywności, w których zarówno tętno, jak i zużycie tlenu zbliżają się do teoretycznego maksimum sportowca, a nawet je przekraczają. W tym przypadku jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który alternuje okresy pracy i odpoczynku. Kluczem jest praca z maksymalną prędkością wykonania podczas każdego okresu pracy. Sposób postępowania w tego typu treningu opiera się na gęstości treningu i całkowitym czasie trwania HIIT. Chociaż te metody powstały na podstawie ćwiczeń cyklicznych, takich jak pedałowanie czy bieganie, stały się popularne w sektorze fitness, gdzie stosuje się wiele różnych ćwiczeń, a nawet miesza się je z innymi typami treningów przez pewien czas."
Dziś istnieje narzędzie, które w rękach wykwalifikowanych specjalistów może przyprowadzić zwykłych ludzi do poziomów intensywności wystarczających do treningu HIIT i, dzięki temu, zwiększyć podstawową przemianę materii przez następne trzy dni.
Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez dr. Francisco Amaro-Gahete z Uniwersytetu w Granadzie, trening HIIT w połączeniu z elektrostymulacją całego ciała zwiększa korzyści w zakresie utraty wagi w porównaniu do wymienionej wcześniej metody.
Intensywność treningu z wykorzystaniem tego narzędzia, w połączeniu z metodą HIIT, umożliwia tym, którzy w normalnych warunkach nie wytrzymaliby sesji tego rodzaju na wymaganych poziomach tętna, osiągnięcie pożądanych efektów zwiększenia podstawowej przemiany materii przez 72 godziny po treningu.
Ale czym dokładnie jest elektrostymulacja całego ciała? Carlé definiuje elektrostymulację całego ciała, czyli WB EMS, jako "nieinwazyjną technikę, głównie ukierunkowaną na trening fizyczny i fizjoterapię, w której mięśnie stymulowane są kontrolowanymi prądami elektrycznymi, powodując kontrolowane skurcze mięśni. Do jej stosowania używa się specjalnego kostiumu z różnymi elektrodami. Można stymulować nawet do 10 grup mięśni jednocześnie lub selektywnie (nie jest konieczne użycie wszystkich elektrod jednocześnie). Tę technikę można stosować zarówno pasywnie (bez aktywności fizycznej), jak i aktywnie (w trakcie ćwiczeń fizycznych), a wersja aktywna jest najbardziej zalecana."
Ponieważ jesteśmy w stanie kontrolować nie tylko intensywność impulsów, ale także ich częstotliwość i czas trwania, możemy dostosować te parametry do poziomu intensywności, który jest wymagany dla danej osoby, niezależnie od jej poziomu wytrzymałości.
Istnieją dwa rodzaje EMS:
WB-EMS: całkowity trening ciała wykorzystujący specjalne ubranie z elektrodami, które stymuluje wszystkie grupy mięśni jednocześnie lub selektywnie. To narzędzie jest bardziej skoncentrowane na treningu fizycznym i jest szeroko stosowane w celu zwiększenia wytrzymałości i siły mięśniowej.
Local EMS: jest bardziej skoncentrowany na celowym treningu określonej grupy mięśni. W tym przypadku elektrody są umieszczane bezpośrednio na określonych mięśniach, które chcemy stymulować. Jest to często wykorzystywane w celach rehabilitacyjnych, aby wzmocnić osłabione mięśnie lub poprawić ich funkcję.
Podsumowując, elektrostymulacja całego ciała jest narzędziem, które może być stosowane zarówno w celach treningowych, jak i rehabilitacyjnych. W połączeniu z treningiem HIIT może pomóc zwiększyć podstawową przemianę materii i przyspieszyć proces utraty wagi.
Jednak należy pamiętać, że elektrostymulacja nie jest magicznym rozwiązaniem i nie zastąpi zdrowej diety i regularnego treningu. Jest to narzędzie, które może być używane jako uzupełnienie innych metod, aby osiągnąć pożądane efekty. Ważne jest również, aby elektrostymulację wykonywać pod nadzorem wykwalifikowanego specjalisty, aby uniknąć kontuzji i zagrożeń dla zdrowia.